Те, кто считает калории и учитывает свою физическую активность, часто настолько пугаются полученной цифры израсходованных калорий: неужели мне нужно столько съесть? И считают в порядке вещей закрывать день с огромным дефицитом калорий. Надо ли все калории, израсходованные на физическую активность, непременно компенсировать съеденной пищей? Чем, собственно, отличаются «чистые калории» от «нечистых»? Какая организму разница: потрачена энергия на физическую активность или на внутренние нужды? Разница есть, и она принципиально важна.
Грубо говоря, энергия, расходуемая при физических упражнениях, это механическая работа. Бежите ли вы, танцуете или поднимаете штангу – ваш организм перемещает некую массу на некое расстояние, как если бы вы были механической системой. И расход энергии на это можно примерно вычислить по формулам из физики.
Например, если вы переместили свое тело на расстояние 1 км, преодолевая силу сопротивления в 100 н (около 10 кг), то потратили 100 кДж или примерно 24 ккал. К этому добавляется расход энергии на поддержание равновесия тела, потери на внутреннее трение и т.п. Значит, если вы преодолели этот километр, то энергия на него была потрачена, и организм ее потерял, причем независимо от того, голодный вы или сытый, разогнан ваш метаболизм или спит. То есть расход энергии на механическую работу безусловен и «обжалованию не подлежит».
А вот тот запас энергии, который у организма остался за вычетом механической нагрузки, идет на внутренние процессы: работу сердца, легких, переваривание пищи, обмен веществ. И только этим запасом «чистых калорий» организм может распорядиться «по собственному усмотрению», активизировав энергообмен или зажав его до предела в ущерб себе, что он делает в случае недостатка питания.
Нельзя смешивать в одну кучу расход калорий на основной обмен и на физическую нагрузку, считая при этом процент дефицита от общей суммы. Дефицит правомерно отнимать только от основного обмена, а та энергия, которая пошла на упражнения, всегда расходуется полностью (если, конечно, не учитывать погрешность ее учета). Израсходованные на физическую нагрузку калории сначала нужно вычесть из съеденных и только потом определять, какой же получился реальный дефицит.
К примеру, вы оценили свой базальный метаболизм в 1800 ккал. и хотите держать дефицит в 300 ккал. (16,7%). Если дополнительно потратили 1000 ккал., процент дефицита все равно должен считаться от 1800, а не от 2800 ккал., и наесть вам надо 1800–300+1000=2500 ккал.
Даяна Шовгурова пишет так много, что «Война и мир» отдыхает. Студентка ВШЭ довела перфекционизм до абсолюта и теперь строчит самые длинные статьи для журнала «Медицина».
