Новейшие научные обзоры и клинические рекомендации опровергают миф о «волшебных» 10 000 шагах в день как непременном условии здоровья. Ни в рекомендациях Министерства здравоохранения РФ, ни в руководствах Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) эта цифра не закреплена как обязательная норма. Вместо подсчета шагов официальные документы оперируют общей продолжительностью и интенсивностью физической активности. Взрослым рекомендуется не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности1 в неделю (или 75 минут высокой интенсивности) – эквивалентно примерно 7–8 тысячам шагов ежедневно. При этом эта норма не является универсальной: для пожилых и малоподвижных людей разумная цель может быть ниже (например, 5–7 тысяч шагов в день с учетом самочувствия), тогда как активная молодежь может без вреда превышать средние показатели. Главное, как подчеркивают специалисты, – регулярное движение любой доступной формы, а не достижение фиксированной цифры шагомера.
Концепция «10 000 шагов в день» изначально появилась не в науке, а в маркетинге. В 1960-х годах японская фирма выпустила первый шагомер под названием Manpo-kei, что переводится как «измеритель 10 тысяч шагов». На тот момент исследователь есиро Хатано предположил, что увеличение средней дневной подвижности японцев с ~4000 до 10 000 шагов поможет сжигать около 300 ккал дополнительно и снизит риск ожирения и сердечно-сосудистых болезней. Однако никаких строгих научных обоснований именно этого порога не было – число стало популярным благодаря рекламной кампании перед Олимпиадой 1964 года и быстро превратилось в символ здорового образа жизни.
Согласно обновленным рекомендациям ВОЗ (2020–2024 гг.), взрослым людям следует уделять 150–300 минут умеренной аэробной активности или 75–150 минут интенсивной активности в неделю, либо эквивалентную комбинацию разных нагрузок. Эти же ориентиры отражены и в российских рекомендациях по здоровому образу жизни. Например, 30-минутная быстрая ходьба пять раз в неделю уже соответствует минимальным требованиям. При переводе в «шаговую» метрику это составляет порядка 6000–8000 шагов в день – но важно, что сами ведомства подчеркивают ценность любого посильного увеличения активности, а не достижения конкретной цифры. Как отмечает Роспотребнадзор, стандарты обычно указывают не абсолютное число движений, а суммарное время в движении. В российских клинических рекомендациях также отсутствует правило «10 тыс. шагов» как обязательное для всех. Вместо него дается диапазон: скажем, ходьба умеренной интенсивности2 30 минут в день, 5 дней в неделю. Такой режим уже доказанно снижает ключевые факторы кардиометаболического риска3 – например, риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа, ряда онкологических заболеваний.
Детям и подросткам для полноценного развития требуется больше активного движения, чем взрослым, – в исследованиях упоминаются эквиваленты до 12–15 тысяч шагов в день для поддержания здоровой формы у наиболее подвижных групп детей. Напротив, людям старшего возраста и хроническими заболеваниями советуют ориентироваться на свой привычный уровень активности и самочувствие. Если пожилой человек сейчас проходит лишь около 3000 шагов в день, то даже прибавка +2000 шагов (примерно 20–30 минут ходьбы) принесет ощутимую пользу для здоровья.Крупнейшие метаанализы4 показывают нелинейную дозо-зависимую связь: больше шагов в день обычно означают меньший риск болезней и смертности, однако эффект не имеет жесткого порога именно на уровне 10 тысяч. Например, обзор 17 исследований, опубликованный в 2023 году, установил, что даже ~4000 шагов в день статистически связаны со снижением риска преждевременной смерти. Риск продолжает снижаться по мере увеличения активности: каждые дополнительные 1000 шагов в день дают порядка 6–15% снижение смертности и риска сердечно-сосудистых событий. При этом максимальный выраженный эффект наблюдается в диапазоне примерно до 10–12 тысяч шагов в день. Выше этого уровня кривая польза/риск выходит на плато: крайне активные люди ( >12–15 тыс. шагов) имеют самый низкий риск по наблюдениям, но и у тех, кто делает 8–10 тысяч шагов ежедневно, показатели здоровья практически столь же благополучны.
Новое исследование Научного медиа центра, обобщившее данные 14 международных когорт (длительных наблюдений), также не выявило единого «магического числа» шагов, одинаково необходимого всем. Значимое улучшение здоровья достигается уже на уровне 5000–7000 шагов в день, что помогло научно опровергнуть устоявшийся стереотип о требуемых десяти тысячах. Более того, в группах пожилого населения преимущество в продолжительности жизни отмечалось начиная примерно с 3500–4000 шагов в день.
Важно отметить, что шагометрия не учитывает интенсивность нагрузки. Медленные прогулки и быстрая ходьба вносят разный вклад, хотя по счетчику шагов могут дать одинаковое число шагов. Поэтому современные рекомендации делают акцент на физическую активность умеренной интенсивности, а не просто на количество шагов. К примеру, 3000 шагов, пройденных быстрым темпом, могут оказаться более ценными для сердечно-сосудистой системы, чем 10 000 шагов, сделанных прогулочным шагом. Исследования британских специалистов показали, что три энергичных десятиминутных прогулки в день эффективнее для здоровья, чем попытка любой ценой набрать именно 10 тысяч медленных шагов.
В свете этих данных эксперты призывают относиться к числу шагов гибко. Популярность метрики «шаги в день» во многом обусловлена ее простотой – с распространением смартфонов и носимых гаджетов каждому стала доступна фиксация пройденной дистанции. Сами по себе шагомеры и фитнес-браслеты полезны как инструмент мотивации, однако следование только цифре не должно затмевать самочувствие человека. В докладе специалистов Джонс Хопкинс сообщается, что слепая погоня за 10 тысячами может даже навредить, если человек через силу пытается «добить норму», невзирая на усталость или боль. Любая тренировка должна подбираться индивидуально с учетом возраста и здоровья, подчеркивает профессор Грег Хагер, комментируя устаревший стереотип о 10 000 шагах. Таким образом, универсальная цель уступает место персональным ориентирам. Специалисты советуют выработать свою комфортную норму: например, проанализировав самочувствие после разных по длине прогулок – на 3000, 5000, 10000 шагов – или обратившись к врачу для тестирования физического состояния. В итоге важнее не круглое число на счетчике, а устойчивый образ жизни, включающий регулярную физическую активность на пользу здоровью. По словам медиков, куда ценнее поддерживать умеренное движение каждый день, чем изредка ставить рекорды, пытаясь достичь абстрактных «норм» любой ценой.
Екатерина Марченко официально признана самым смешным человеком на потоке (опрос проводила её мама, но результаты впечатляют). Студентка ВШЭ теперь развлекает читателей журнала «Медицина», умудряясь шутить даже про анализы и диеты.
